**TRENING - 4 - PIĄTEK ** *BARKI* 1. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 12kg x 10 14kg x 8 14kg x 8 15kg x 6 15kg x 6 2. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 45kg x 8 50kg x 8 50kg x 8 55kg x 8 55kg x 6 3. WYCISKANIE HANTLI W OPADZIE 14kg x 10 14kg x 10 14kg x 10 16kg x 10 16kg x 10 *TRICEPS* 4. FRANCUZ HANTLAMI 11kg x 8 11kg x 8 13kg x 8 13kg x 8 15kg x 6 5. WYCISKANIE [...]
[...] nód siedząc 12-10-10-8 -łydki 5x20 -brzuszki 2 x max -wyprosty nóg 2 x max Barki: -arnoldki 12-10-10-8 -sciąganie wzdłuż tułowia 4x10 -boki + przód 7x12 -szrugsy hantlami z boku 4x12 -szrugsy hantlami z przodu 4x10 z 2s przytrzymaniem -tył barków siedząc 4x10 -wycisk z rotacją 7x12 -brzuszki zwykłe+ bok 3x20 -podciąganie nóg 5x20 [...]
[...] będe robił biceps 2 razy w tygodniu (w pon z klatką i w środe albo czwartek osobno), zobaczymy jak mi to będzie wchodzilo. Klatka 3 serie wyciskanie na ławeczce prostej hantlami - (2 pierwsze serie 12 powt, 3-cia 10 powt) (hantle 35kg) 3 serie wyciskanie na ławeczce górny skos hantlami - 12 powt. (hantle 23kg) 3 serie rozpiętki na ławeczce [...]
[...] Unoszenie hantli na przodu 12x5kg 10x5kg 8x5kg Unoszenie hantli na boki 12x7kg 11x7kg 15x5kg Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia+ 12x40kg 10x50kg 6x60kg Szrugsy hantlami 30x45kg 30x45kg 30x45kg Odczucia: Dzisiaj w nocy obudziłem się z bólu w nogach-mega pieczenie po treningu, na którym się nie oszczędzałem- ale lubię to-wtedy wiem że [...]
[...] że nie robi się 1kg mięśni przez tydzień czy miesiąc,nie wiem skąd to wywnioskowałeś ... SFD/Images/2015/7/23/0315c7e0f280447889c340c2f25d3db9.jpg Biceps: Uginanie stojąc hantlami 15x10kg 12x12kg 10x15kg Modlitewnik hantlą 15x10kg 15x10kg 12x12kg Uginanie przedramienia z wykorzystaniem wyciągu górnego 15x 15x 12x Uginanie przedramion z sztangą [...]
[...] Plecy: Mc 5 serii Wiosłowanie podchwytem z gumami 3 serie Wiosłowanie półsztangą 3 serie Ściąganie drążka nachwytem do karku 3 serie Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3 serie Ściąganie drążka na wyprostowanych ramionach do brzucha 3 serie Szrugsy sztangą z gumami 3 serie Brzuch obwodowo x3 Allahy Spięcia brzucha [...]
[...] (niestety w siadzie bo siłka w piwnicy sztanga ) -Wycisk francuz sztanga (siedząc) -Uginanie ramion sztanga + brzuch unoszenie nóg w leżeniu , łydy wspięcia stojąc, szrugsy hantlami Zestaw B -Wykroki z sztangą -Wiosłowanie sztangą -Wycisk na skosie dodatnim (hantle) -Wycisk żołnierski sprzed głowy (niestety w siadzie bo siłka w piwnicy hantle [...]
No niestety tak jest, ale trzeba się cieszyć z tego , że są starty, niestety ale dopóki nie znajdzie się sponsor takim jakim kiedyś była WARKA to tak właśnie będzie to wyglądało. Trening : Barki: wyciskanie sztangi stojąc: 70 x 10 90 x 10 110 x 8 130 x 6 150 x 4 wyciskanie sztangi siedząc zza karku : 80 x 10 90 x 10 100 x 8 100 x 8 115 x 6 [...]
[...] fajnie weszło, z max dopięciem w szczytowym punkcie itp, potem normalny wycisk hantli na skosie, ale też z maxymalnym dopięciem i lekką supinacją i schodziem dość nisko tymi hantlami. na koniec klatki seria łączona wycisk + rozpiętki, 1p wycisk+1p rozpiętka i takich powótrzen wykonaczłem z 15 na rozpietki i wycisk, mega sprawa ;-) Na barki [...]
[...] 8x17kg 8x17kg 8x17kg 3. Ściąganie linek na bramie 8x4szt 8x4szt 8x4szt Uwagi: Jedno ćwiczenie w tym planie nieco mi „nie pochodzi”. Chodzi o wyciskanie hantlami na skosie głową w dół. 27-kilogramowe hantle to dla mnie stanowczo za lekko w tej pozycji, by zaangażować 100% siły, a manewrowanie większymi hantlami w tej pozycji [...]
[...] - wznosy sztangi w opadzie tułowia plus wznosy hantlem jednorącz - wyciskanie na atlasie plus wznosy hantli bokiem - wznosy sztangą łamaną wzdłuż tułowia plus wznosy hantlami na przemian przed siebie do osi ciała biceps: - uginanie przedramion hantlami na przemian siedząc plus ugnianie przedramion sztangą stojąc - uginanie [...]
[...] VII posiłek Białko, włoskie TRENING Tydzień 5 - 85/5 80/5 75/5 70/5 65/5 REGRESJA Klatka piersiowa Wyciskanie leżąc 132x4 FILM / 125x5 / 119x5 / 109x5 / 102x5 Wyciskanie hantlami ławce skośnej głową w dół 45kg x 6 FILM / 47 kg x 5 / 47kg x 5 Dociskanie 140kg x 1 / 130kg x 2 Powtorzenia izometryczne x 6 FILM Aktywne opuszczanie 140kg x 4 FILM [...]
[...] VII posiłek Twaróg 250g TRENING Tydzień 6 - 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5 PROGRESJA Klatka piersiowa Wyciskanie leżąc 94 x 5 / 102 x 5 / 109 x 5 / 117 x 5 / 125 x 5 Wyciskanie hantlami ławce skośnej głową w dół 45kg x 6 / 47 kg x 6 / 49kg x 6 Dociskanie 140kg x 4 FILM Powtorzenia izometryczne x 6 Aktywne opuszczanie 150kg x 4 Barki Wyciskanie [...]
dziekuje, uprzedzilas moje pytanie :-) mam jeszcze prosbe dlugoterinowa. Jeszcze 3 tygodnie ide treningiem z pilka i hantlami i chcialam Cie prosic po tym terminie o pomoc w opracowaniu treningu--- lubie sie zmeczyc :-) Pewnie bede miala juz lawke i stojak.